Известно, что физические упражнения помогают засыпанию и здоровому сну. Однако какие лучше выбрать?
Давно известно, что активный образ жизни улучшает сон. Но какие именно виды упражнений лучше всего подходят для хорошего ночного отдыха?
Достаточное количество сна важно для здоровья, в первую очередь для здоровья сердечно-сосудистой системы. Часто для улучшения сна специалисты рекомендуют какую-то аэробную активность (например, пробежки), но очень мало известно о влиянии на сон упражнений с отягощениями.
Предварительные результаты нового исследования заполняют этот пробел в знаниях и демонстрируют, что тренировки с отягощениями, такие как тяжёлая атлетика, эффективнее остальных увеличивают продолжительность и качество сна.
Учёные из Университета штата Айова разработали и провели исследование для изучения связи между физическими упражнениями, сном и сердечно-сосудистым здоровьем.
Поясним, что предыдущие исследования выявили тесную связь между плохим сном и высоким уровнем холестерина, повышенным риском инсульта и сердечных заболеваний. Авторы новой работы решили узнать больше о том, какие виды упражнений могут лучше всего помочь людям снизить эти риски.
Учёные привлекли для исследования 386 взрослых с избыточным весом или ожирением и повышенным кровяным давлением, которые вели преимущественно сидячий образ жизни.
Участники были случайным образом распределены в группу аэробных упражнений, группу упражнений с отягощениями, группу комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями или группу без упражнений в качестве контрольной. Занятия длительностью 60 минут проводились под наблюдением тренера и учёных три раза в неделю в течение 12 месяцев.
В начале и в конце исследования авторы работы оценили качество, продолжительность и эффективность сна (сколько времени человек проводит во сне по сравнению с общим временем, проведённым в постели), латентность сна (сколько времени требовалось, чтобы заснуть) и нарушения сна. Было обнаружено, что 35% участников плохо спали в начале исследования, а 42% участников не спали рекомендуемые семь часов.
В группе аэробных упражнений, которая практиковала, к примеру, бег на беговой дорожке и занятия на велосипеде с умеренной или высокой интенсивностью, учёные наблюдали увеличение продолжительности сна в среднем на 23 минуты за ночь.
В группе упражнений с отягощениями, где участники выполняли силовые тренировки, нацеленные на каждую основную группу мышц, исследователи наблюдали увеличение продолжительности сна в среднем на 40 минут.
В объединённой группе, которая выполняла оба типа упражнений по 30 минут в течение каждого занятия, длительность ночного сна увеличилась на 17 минут.
Среди других полезных выводов исследования было то, что эффективность сна увеличилась в группах с отягощениями и комбинированными упражнениями, но не в группе, практиковавшей только аэробные нагрузки, а задержка сна уменьшилась в среднем на три минуты только в группе с отягощениями.
"Хотя как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями важны для общего состояния здоровья, наши результаты показывают, что упражнения с отягощениями могут быть лучше, когда речь заходит об улучшении ночного сна", – заключила автор работы Анжелик Бреллентин (Angelique Brellenthin) из Университета штата Айова.
Упражнения с отягощениями также значительно улучшили эффективность сна. Это является важным показателем качества сна и отражает, насколько хорошо человек засыпает и спит всю ночь.
Поэтому, если ваш сон заметно ухудшился за последние два стрессовых года, учёные рекомендуют рассмотреть возможность включения двух или более тренировок с отягощениями в свою обычную программу упражнений. Это позволит не только улучшить общее состояние мышц и костей, а также улучшить сон.
Исследователи представили свои выводы на конференции Американской кардиологической ассоциации по эпидемиологии, профилактике, образу жизни и кардиометаболическому здоровью в Чикаго, проходившей с 1 по 4 марта 2022 года.
Напомним, мы рассказывали о том, что всего одна бессонная ночь может привести к потере мышечной массы, а также о том, как использовать гаджеты по вечерам и при этом улучшать сон.