Нет убедительных доказательств того, что занятия по укреплению мышц более часа в неделю снижают риск смерти ещё больше.
Результат верен, даже без учёта кардионагрузок, таких как бег или езда на велосипеде.
Учёные выяснили, какое количество времени в неделю, нужно потратить на укрепление мышц, чтобы значительно снизить риски смерти от всех причин. Оказалось, что от 30 до 60 минут занятий по укреплению мышц каждую неделю связаны с 10-20% снижением риска смерти от всех причин, в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. И это без учёта аэробных нагрузок!
Согласно всем существующим официальным рекомендациям, взрослым показаны регулярная физическая активность, которая направлена на укрепление мышц, в первую очередь из-за известных преимуществ для здоровья скелетных мышц.
Предыдущие исследования показали, что любая деятельность, направленная на укрепление мышц, связана с более низким риском смерти. Однако учёные не считали, какой должна быть оптимальная "доза" физической активности.
Чтобы выяснить это, на этот раз исследователи изучили научные базы данных на предмет соответствующих исследований, в которых участвовали взрослые люди без серьёзных проблем со здоровьем, за которыми наблюдали не менее двух лет.
Всего одна бессонная ночь может привести к потере мышечной массычитайте также
Для окончательного анализа учёные отобрали 16 исследований из первоначального списка из 29 научных работ.
Большинство исследований было проведено в США, а остальные — в Англии, Шотландии, Австралии и Японии. Максимальный период наблюдения длился 25 лет.
Количество участников исследований варьировалось от 4 до 480 тысяч, а возраст – от 18 до 97 лет.
В 12 исследованиях участвовали как мужчины, так и женщины. В двух участвовали только мужчины, а в трёх – только женщины.
Во всех исследованиях рассматривались аэробные или другие виды физической активности, а также действия, приводящие к укреплению мышц участников (в том числе повседневные).
Почему физические упражнения влияют на всех по-разномучитайте также
Анализ объединённых данных показал, что занятия по укреплению мышц были связаны со снижением риска смерти от любой причины на 10-17%, а также смерти от сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета и рака лёгких.
При этом не было обнаружено связи между укреплением мышц и снижением риска смерти от таких видов рака, как рак кишечника, почек, мочевого пузыря или поджелудочной железы.
Что же стоит делать для наращивания мышечной массы и снижения риска смерти? Можно поднимать любые грузы (гантели, штанги), выполнять упражнения с эспандерами, делать отжимания, приседания и подтягивания. Засчитывается и "тяжёлое" садоводство: к примеру, копание ям или грядок и перевозка тачек по участку.
На протяжении какого времени? Учёные пришли к выводу, что от 30 до 60 минут занятий по укреплению мышц каждую неделю будет вполне достаточно. Заниматься больше, безусловно, можно. Однако максимальное снижение риска смерти (на 10–20%) от любой причины, сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака наблюдается при занятиях по укреплению мышц примерно 30–60 минут в неделю.
И это будет верно, даже если не учитывать аэробные нагрузки.
Когда учёные учли и укрепление мышц, и аэробную активность, оказалось, что снижение риска смерти от любых причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака было ещё больше при сочетании этих двух видов активности: на 40%, 46% и 28% ниже соответственно.
Упражнения в таблетках? Найден белок, способный заменить физические нагрузкичитайте также
Впрочем, у этого анализа есть определённые ограничения. Поскольку большинство исследований было проведено в США, результаты могут быть не столь впечатляющими для других стран (например, в силу того, что жители США получают медицинскую помощь другого объёма и качества).
Кроме того, все включенные в анализ исследования были наблюдательными, а не клиническими. То есть добровольцы сообщали о своих нагрузках, например, при помощи опросников. Сколько они занимались на самом деле, не известно, так как никто не заставлял участников, к примеру, бегать на беговой дорожке в лаборатории.
Тем не менее авторы работы заключают: "Сочетание укрепления мышц и аэробных упражнений может принести большую пользу для снижения общей смертности от [сердечно-сосудистых заболеваний] и общей смертности от рака".
И, конечно же, они отмечают, что хорошо бы проводить подобные исследования по всему миру. Это позволит сделать более универсальные выводы о пользе физической активности и не только для населения самых разных стран.
Статья авторов исследования вышла в издании British Journal of Sports Medicine.
Ранее мы сообщали о том, что физические нагрузки замедляют рост раковых клеток, помогают подготовиться к любому процессу, подразумевающему обучение, облегчают процесс изучения иностранного языка и улучшают нейропластичность мозга.