Расчет калорий для похудения после 40: таблица продуктов
Если вам за 40 и вы хотите похудеть, важно понимать, что калории играют ключевую роль в процессе похудения. Чтобы успешно худеть после 40, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем ваше тело тратит в течение дня. Но как определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы худеть безопасно и эффективно?
Первый шаг — определить вашу суточную потребность в калориях. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами калорий или обратиться к специалисту по питанию. После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, вам нужно составить план питания, который поможет вам достичь этой цели.
В таблице ниже представлены примерные калорийности некоторых популярных продуктов питания. Используйте эту таблицу, чтобы планировать свои приемы пищи и следить за тем, чтобы общее количество калорий в течение дня не превышало вашу суточную норму.
| Продукт | Калорийность (на 100 грамм) |
|---|---|
| Куриная грудка | 165 ккал |
| Гречка | 330 ккал |
| Овощи (все виды) | 20-60 ккал |
| Фрукты (все виды) | 40-70 ккал |
| Рыба (жирная) | 200-250 ккал |
| Молоко | 60 ккал |
| Творог (жирный) | 220 ккал |
Обратите внимание, что калорийность продуктов может варьироваться в зависимости от их сорта, способа приготовления и других факторов. Также не забывайте учитывать калории, полученные из напитков, соусов и других добавок к основным блюдам.
Помните, что похудение после 40 — это процесс, который требует времени и терпения. Не стоит пытаться похудеть слишком быстро, так как это может привести к негативным последствиям для здоровья. Вместо этого, старайтесь худеть медленно, но верно, потребляя правильные продукты в правильных количествах.
Как рассчитать суточную норму калорий после 40 лет?
Первый шаг — определить свой базовый обмен веществ (БОВ). Для женщин после 40 это можно сделать по формуле: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах). Для мужчин: 66 + (13,8 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).
Затем, учитывая ваш образ жизни, умножьте БОВ на соответствующий коэффициент: 1,2 — если ведете малоподвижный образ жизни, 1,375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, 1,55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, 1,725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Теперь, чтобы похудеть, нужно снизить суточную норму калорий на 20-25%. Например, если ваша норма составляет 2000 ккал, то для похудения вам нужно потреблять около 1500-1600 ккал в день.
Таблица калорийности продуктов для похудения после 40 лет
Для успешного похудения после 40 лет важно знать калорийность продуктов, которые вы потребляете. Вот таблица калорийности некоторых популярных продуктов, которые помогут вам следить за своим рационом:
| Продукт | Калорийность на 100 грамм |
|---|---|
| Яблоко | 52 ккал |
| Банан | 89 ккал |
| Морковь | 33 ккал |
| Капуста | 25 ккал |
| Говядина (отварная) | 224 ккал |
| Курица (отварная) | 165 ккал |
| Рыба (отварная) | 97 ккал |
| Рис (отварной) | 130 ккал |
| Хлеб (белый) | 264 ккал |
| Масло подсолнечное | 899 ккал |
| Молоко (1%) | 42 ккал |
| Йогурт (натуральный) | 59 ккал |
Важно помнить, что калорийность продуктов может варьироваться в зависимости от их сорта, способа приготовления и других факторов. Поэтому всегда проверяйте информацию на упаковке или используйте надежные источники для получения точной информации.
Также не забывайте, что похудение после 40 лет должно быть постепенным и здоровым. Увеличивайте физическую активность, следите за своим рационом и не забывайте консультироваться с врачом перед началом любой программы похудения.