Виды и техника выполнения упражнений от храпа

Профилактика храпа

Дыхательная гимнастика служит не только прекрасным способом избавиться от уже имеющегося храпа, но и его отличной профилактикой. Ею стоит заняться всем людям, старше 40-45 лет, особенно женщинам, у которых в этом возрасте начинается угасание репродуктивной деятельности и вырабатывается меньше эстрогенов, напрямую влияющих на упругость и эластичность тканей.

Но не стоит пренебрегать и другими средствами профилактики храпа:

• постель должна быть удобной и из экологически чистых материалов, на которые у вас точно нет аллергии;
• подушка – не слишком высокой и умеренно жесткой, сейчас можно приобрести специальные ортопедические для тех, кто храпит;
• комнату перед сном обязательно надо проветривать и поддерживать в ней достаточную влажность воздуха;
• хронические респираторные заболевания надо лечить, а при острых – добиваться полного выздоровления;
• закаливание и регулярные физические нагрузки способствуют общему укреплению организма, а значит – здоровому сну.

Хорошими помощниками в лечении храпа станут спреи на натуральной основе, которые возвращают упругость и эластичность мягким тканям неба и гортани. Самыми популярными из них являются «Снорекс», «Антихрап», MySleepGood или обычное облепиховое масло.

https://youtube.com/watch?v=Sslbe8IRzeE

Если справиться с храпом не удается самостоятельно или вы заметили у себя симптомы апноэ (временной остановки дыхания во сне) – обязательно обратитесь за помощью к врачу. Он проведет обследование, выяснит точную причину недуга и назначит эффективное лечение против храпа. Оставлять его, особенно когда он регулярный и сильный, без внимания нельзя.

Храп только кажется безобидным. На самом деле из-за недостаточного притока воздуха в течение нескольких часов подряд (за период сна) организм испытывает кислородное голодание, от которого страдают мозг и нервная система. Это приводит к снижению концентрации, рассеиванию внимания, постоянной раздражительности, повышенной утомляемости.

Повышается риск бытовых и производственных травм, ДТП, гипертонического криза, инфаркта и инсульта. При развитии синдрома обструктивного апноэ сна в тяжелой форме возможна внезапная смерть во сне. И хотя дыхательная гимнастика от храпа в некоторой степени компенсируют эти негативные последствия, полностью их нивелировать они не могут. Поэтому храп надо лечить.

Эффективные комплексы

Некоторые врачи считают, что лучшей гимнастикой для тренировки горла и небных тканей является обычное пение. С этим трудно поспорить, так как во время этого приятного процесса задействуются практически все мышцы лица, гладкая мускулатура бронхов, диафрагма и брюшной пресс. Не говоря уже об отличной вентиляции легких.

Проблема лишь в том, что мощный оздоровительный эффект можно получить лишь при технически правильном пении. Если же человек будет просто громко выкрикивать что-то под любимую музыку, напрягая только голосовые связки, результат может быть совершенно обратным – кроме боли в горле и отека гортани такое пение ничего не принесет. Поэтому более безопасной методикой является все же дыхательная гимнастика.

Вот самые эффективные упражнения при храпе, которые рекомендуют выполнять специалисты:

1. Сделать глубокий вдох, открыть рот, язык максимально вытянуть вперед и вниз, в таком положении на долгом выдохе громко произнести звук А-А-А-А, убрать язык.
2. Сделать вдох, задержать дыхание, кончиком языка стараться достать кончик носа, выдох – язык убрать.
3. Сделать вдох, задержать дыхание, максимально вытянуть вперед нижнюю губу и нижнюю челюсть, выдох – закрыть рот.
4. Сделать вдох, задержать дыхание, на задержке переместить нижнюю челюсть попеременно вправо-влево, выдох – закрыть рот.
5. Выполнять круговые движения нижней челюстью, поочередно по часовой стрелке и против нее, дыхание через нос.
6. Кончик языка расположить на середине неба с усилием на него надавить и зафиксировать в таком положении на 30-60 секунд, дышать через нос. (3-5раз)
7. Крепко зажать зубами деревянный карандаш или палочку, максимально напрягая мышцы челюсти, через минуту отпустить, дышать через нос. (3-5 раз)
8. Кончиком языка постараться дотянуться до небного язычка (максимально завернуть его назад), дыхание через нос, рот закрыт.
9. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, с сомкнутыми губами опустить нижнюю челюсть и максимально втянуть щеки внутрь, на выходе слегка разомкнуть губы и выпустить воздух не расслабляя щек.
10. Сделать глубокий вдох, максимально растянуть губы в сторону, как при улыбке и на длинном выдохе произнести звук И-И-И-И.
11. Сделать глубокий вдох, вытянуть сложенные трубочкой губы вперед и на длинном выдохе произнести протяжный звук У-У-У-У.
12. Четко произнести КУ-КУ, при этом максимально вытягивая вперед губы (30-50 повторений).
13. Закрыть пальцем правую ноздрю, сделать глубокий вдох, затем закрыть левую и осуществить длинный выдох. Потом поменять – через левую вдох, через правую выдох.
14. Дыхание животом – вдох через нос с постепенным выпячиванием нижнего отдела живота, затем среднего и расширением диафрагмы. На выдохе ртом живот полностью втягивается.
15. Выполнить дыхание животом, но на выдохе кончик языка приподнять к небу и издавать звук С-С-С-С или Ш-Ш-Ш-Ш как будто спускается воздушный шарик.

Количество повторений (если оно не указано) увеличивается с 10-15 на начальном этапе до 30-50 через 1-2 месяца занятий. Выполненный перед сном такой комплекс ускорит засыпание, поможет расслабить мышцы лица и тела, обеспечит организм дополнительным кислородом.

Хорошей тренировкой для мышц и мягких тканей гортани служит обычное полоскание, выполняемое с сильно запрокинутой назад головой и максимально громкими булькающими звуками. К тому же таким образом осуществляется своеобразный гидромассаж полости рта. Если для полоскания использовать раствор морской соли или отвары трав с вяжущим эффектом (девясила, шалфея, дубовой коры, мать-и-мачехи), результат от процедуры заметно улучшится.

Мини-комплекс для начинающих

Специальных упражнений от храпа Стрельникова не предлагает. Для профилактики и лечения ронхопатии полезны абсолютно все движения, входящие в стандартный комплекс. По желанию их можно дополнит упражнениями из других программ и даже простыми йоговскими асанами.

1. Начать занятия нужно с подготовительного упражнения «Ладошки». Стоя прямо нужно поднять руки, держа локти на уровне талии и обратив раскрытые ладони от себя.При резком глубоком вдохе пальцы рук с силой сжимаются в кулаки, предплечья неподвижны. После свободного выдоха через нос ладони разжимаются и остаются в исходном положении. Выполняется 4 движения, затем следует короткий отдых. Общее число вдохов и выдохов нужно довести до 96 (в несколько повторов).
2. «Погончики». Упражнение отлично прорабатывает мышцы рук и груди, тренирует мышцы горла. Нужно встать прямо, голова поднята, руки, сжатые в кулаки, прижаты к поясу.Одновременно с коротким резким вдохом руки сильным толкающим движение опускаются вниз, имитируя отжимание. При этом кулаки разжимаются, пальцы широко растопыриваются и тянутся к полу, плечи максимально напряжены.На выдохи руки опять сжимаются в кулаки и возвращаются к талии, плечи расслабляются. Упражнение нужно повторить 8 раз, через короткий промежуток делается еще 8 вдохов-выдохов. При желании «Погончики» можно делать сидя.

«Насос». Из положения стоя делается легкий наклон вперед, спина мягко округляется, голова опускается. В этой позе нужно сделать короткий шумный вдох, как бы нюхая пол.

Медленно выпрямляйте спину, не разгибаясь до конца и спокойно выдыхая воздух. Рот открывать не нужно.

«Кошка». Встав прямо и слегка расставив ноги нужно сделать легкое приседание с поворотом туловища вправо. Одновременно делается активный короткий вдох через нос.

После легкого выдоха выполняется приседание с поворотом влево, также сопровождающееся вдохом. Во время упражнения руки, согнутые в локтях, находятся на уровне пояса, кисти подняты и согнуты в запястьях.

При вдохе ладонями делаются хватательные движения. При желании упражнение можно делать сидя, в этом случае вращения выполняются только в области талии.

«Объятия». Стоя прямо и разведя руки в стороны на вдохе нужно резко обхватить руками плечи. На выдохе конечности возвращаются в исходное положение.

Чем больше амплитуда объятий, тем лучше. Руки не перекрещиваются, они должны располагаться параллельно друг другу. В момент вдоха голова с усилием запрокидывается назад.

Движение эффективно тренирует легкие и мышцы грудной клетки, служит отличной профилактикой храпа. Возможны головокружения, в этом случае выполнение упражнения нужно прервать, либо отказаться от запрокидывания головы, держа ее прямо.

В следующем видео показаны описанные выше упражнения по Стрельниковой:

Чем дополнить лечение

Избавиться от храпа поможет комплекс мер. Специалисты по здоровому сну рекомендуют:

1. Снизить вес. Полные люди испытывают особые проблемы с дыханием. Поможет сбалансированная низкокалорийная диета и увеличение физических нагрузок.
2. Приучить себя спать на боку, а не на спине. В этой позе язык не западает, носоглотка остается свободной, дыхание не прерывается.
3. Сменить обычную подушку на ортопедическую Она не позволяет принимать неудобное положение, гарантирует крепкий сон и минимизирует храп. Высота и жесткость аксессуара выбираются с учетом веса и личных предпочтений пациента. Более подробно о выборе подушки от храпа читайте в нашей статье.
4. Регулярно промывать нос соленой водой. Такие процедуры не только тонизируют мышцы носоглотки и укрепляют слизистую, но и предупреждают простудные заболевания.
5. Отказаться от алкоголя и курения. Спиртные напитки и никотин провоцируют затруднение дыхание и способствуют отекам тканей горла и носоглотки, еще больше сужая дыхательные пути. Тот же эффект дают некоторые снотворные препараты, поэтому их нужно принимать с большой осторожностью.
6. При интенсивном храпе помогут специальные приспособления: браслеты-часы, капы, силиконовые соски, фиксирующие повязки и бандажи или лечебные клипсы, а также аппарат СИПАП для спокойного сна. Прежде чем выбрать один из гаджетов, стоит протестировать их, отзывы о дополнительных устройствах против храпа очень противоречивы.

Зарядка против храпа – простое и доступное средство для тренировки мышц языка, носоглотки, шеи и горла. Регулярные занятия способны снизить интенсивность храпа или даже вовсе избавиться от него. Об уникальной дыхательной гимнастике Стрельниковой вы можете прочесть здесь.

ВАЖНО! Гимнастика существенно повышает качество сна и улучшает настроение пациента. Залог успеха – регулярные занятия и изменение образа жизни, гармонично дополняющее лечение.

Эффективность дыхательной гимнастики от храпа

Основные причины храпа – вялые, лишенные тонуса мышцы неба и глотки, а также рыхлая, склонная к отекам слизистая.

При наличии этих симптомов дыхательное горло сужается, язычок западает, небо опускается, создавая сильную вибрацию при выдохе.

В тяжелых случаях возможна кратковременная остановка дыхания, так называемое обструктивное апноэ сна.

Укрепить мышцы, уплотнить слизистую и максимально освободить просвет для дыхания помогут специальные упражнения.

Правильно составленный комплекс должен проработать все участки глотки, горла, языка, задействовать дыхательные пути, небо, нижнюю челюсть.

Упражнения делают 1-2 раза в день, в идеале комплекс выполняется ежедневно. Утром занятия помогают взбодриться и держать мышцы в тонусе в течение дня. Перед сном занятия помогают снять отек горла и подготовить его к нормальному сну.

Занятия приносят большую пользу при неосложненном храпе, возникающем из-за лишнего веса, стресса, курения и других причин. Апноэ сна требует более углубленного лечения, гимнастика может оказаться не слишком эффективной.

ВАЖНО! Что же касается и пациентов с врожденной или приобретенной деформацией переносицы или горла, такая патология требует оперативного вмешательства и медикаментозного лечения под контролем врача.

Эффективные упражнения

Действенные методики:

1. «Распевка». Голову приподнимите и нараспев произносите гласные звуки «у», «ы», «и». Напрягайте мышцы шеи и язык, максимально растягивая буквы. Выполните не меньше двадцати повторов.
2. Также поможет простое упражнение «Улыбка». Губы растяните, стараясь приблизить уголки рта к ушам и имитируя искреннюю улыбку. Задержитесь в положении на 20-30 секунд, затем сложите губы в трубочку, воспроизводя поцелуй. Повторите тридцать раз.
3. Полезно произносить все гласные буквы алфавита высоким голосом, будто пища.
4. «Бульдог». Нужно делать выражение лица, схожее с мордой бульдога. Нижнюю челюсть выдвигайте вперёд, чтобы она заходила за верхнюю. Задерживайтесь в этой позиции в течение 15-20 секунд, отдохните полминуты и снова выполняйте упражнение. Требуется выполнить 20 повторов.
5. В домашних условиях несложно выполнять упражнение «Воробушек». Широко открывайте рот, сдерживая ладонями нижнюю челюсть и оказывая на неё давление. Одновременно толкайте голову вверх и сопротивляйтесь нажатию. Можно выполнять упражнение от трёх до пяти минут, затем устроить отдых и расслабиться.
6. Эффективное и несложное упражнение – «Жвачка». Представьте, что вы жуёте ириску или жевательную резинку. Совершайте челюстями жевательные движения в течение минуты, устройте 30-секундную передышку и снова выполняйте упражнение. Достаточно пяти подходов.
7. При снижении мышечного тонуса гортани свистите. При свисте мускулатура напрягается, активно работает и укрепляется. Такие тренировки нужно проводить несколько раз в день.
8. Хорошее упражнение – «Змейка». Высовывайте язык настолько, насколько возможно. Возвращайте его обратно и тяните к нёбному язычку. Почувствовав напряжение в глотке, расслабьтесь, отдохните и повторяйте манипуляции.

Гимнастика для женщин

Рассмотрим некоторые полезные варианты:

• Высуньте язык и стремитесь дотянуться им до носа. Спустя минуту попыток отдохните, потом снова выполняйте упражнение.
• Высовывайте язык, доставайте им до подбородка и сохраняйте такое положение минимум минуту. Расслабляйте мышцы на 20 секунд и повторяйте движение. Делайте 10-15 повторений.
• Широко откройте рот и нижней челюстью совершайте круговые движения по часовой стрелке. Через минуту вращений смените направление и двигайте челюстью против часовой стрелки. Упражнение также поможет убрать второй подбородок и улучшить контуры лица.
• Плотно сомкните губы, напрягите горло, словно с усилием сглатывая пищу. Задержитесь в положении максимально долго, расслабьтесь и выполните ещё один подход.
• Наберите в щёки воздух, заполнив весь рот. Перекатывайте воздушный комок из одной стороны в другую.
• Наберите в рот воздух, поверните голову влево до упора, через левый уголок рта с усилием под большим напором выпускайте воздушный поток. Снова заполняйте ротовую полость, поворачивайтесь в противоположную сторону и выпускайте воздух из правого уголка.
• Сожмите челюсти, достаньте языком до нёба и сильно давите на него. Выполняйте упражнение минуту, расслабьтесь и сделайте два-три повтора.

Гимнастика для мужчин

Эффективные упражнения для мужчин:

• При ослаблении тонуса мышц горла сжимайте между челюстями карандаш или другой подобный предмет (деревянную палочку, тонкий резиновый шланг). С усилием сдавливайте вещь минуту, размыкайте зубы, потом снова повторяйте сжимание. Необходимо выполнить 15 подходов.
• С усилием надавливайте на подбородок и перемещайте его в разные стороны: влево и вправо, вперёд-назад. Спустя минуту ослабьте давление и разомкните челюсти, повторите упражнение не меньше десяти раз.
• Для уменьшения ночного храпа закройте рот, прижмите язык к нёбу, сомкните стенки глотки, будто собираясь проглатывать, и глубоко и медленно дышите носом. Продолжайте выполнение три минуты.
• Зевайте, широко раскрывая рот и напрягая мышцы горла и подбородка на десять секунд. Расслабляйтесь, выполняйте упражнение снова. Требуется 20 повторов.
• Для тренировки гортанных мышц полощите горло водой или имитируйте полоскания в течение минуты, запрокинув голову назад.

Упражнения для устранения ронхопатии

Зарядка от храпа выполняется после комплексной диагностики. Гимнастические упражнения подбираются для каждого пациента индивидуально. К стандартным методам борьбы с ронхопатией относят:

• дыхательную гимнастику;
• йогу;
• ЛФК.

Ребенок чаще страдает от храпа из-за слабого тонуса тканей языка и неба. Для их укрепления рекомендуется зажать в зубах карандаш.  Манипуляция выполняется перед сном. В ней участвуют жевательные мышцы, носоглотка.

Частые движения челюстью тренируют мышечные ткани, расположенные в данной области. При этом увеличивается просвет глотки, снижается риск развития апноэ. По отзывам пациентов и врачей, рассматриваемая терапия эффективна от ронхопатии.

Укрепляем мышечные ткани носоглотки и языка

Если проблемы с дыханием связаны с атрофированием тканей глотки, показаны постоянные упражнения. Терапия направлена на укрепление мышц и предотвращение перекрывания доступа воздуха.

Дышать, придерживаясь определенной техники, необходимо утром и вечером. Длительность одного занятия ‒ больше 10 минут. Результат домашней терапии будет наблюдаться через месяц. Доктор Малышева утверждает, что упражнения также помогут женщинам и мужчинам избавиться от второго подбородка либо предотвратить его появление. Эффективные упражнения против ронхопатии можно описать следующим образом:

1. Язык высовывается наружу. Его удерживают в таком положении до 10 секунд.
2. Чтобы дышать во сне здорово, рекомендуется приставить кулак к подбородку. Затем выдвинуть челюсть вперед и делать надавливания на неё. Манипуляция повторяется 30 раз.
3. Спать в тишине без храпа помогает следующее упражнение: открывается рот, опускается нижняя челюсть. Далее её вращают по кругу.
4. Закрыв рот, надавливают языком на нёбо в течение минуты. Около 30 секунд выжидается пауза. Затем упражнение повторяется дважды.
5. Поочередное произношение звуков «у» и «и».
6. Чтобы жить без храпа, рекомендуется регулярно делать следующее: закрыть рот, отодвинув корень языка к глотке. В таком положении задерживается дыхание на 4 секунды.

Дышим правильно по методике Стрельниковой

Зарядка по методу Стрельниковой считается естественным способом оздоровления. Эта техника по восстановлению голоса и лечению многих болезней была запатентована в 1973 году.

Важно знать! Если правильно выполнять гимнастику, восстановится кислородное питание органов и тканей. На фоне гипервентиляции допускается головокружение, которое проходит быстро

Метод основан на мощном и форсированном вдохе через нос, и пассивном выдохе произвольной формы.

Тренировки нормализуют состояние бронхолёгочной системы, массируя органы, расположенные в брюшной полости. Рассматриваемая методика направлена на активизацию общих обменных процессов, укрепление стенок сосудов крови. Постоянная гимнастика освобождает от спазмов, очищая от холестериновых скоплений.

Дыхательная гимнастика йоги

Чтобы не храпеть, помогает йога. Для правильного исполнения асан рекомендуется учиться. Специалисты советуют выполнять упражнения вечером. На фоне глубокого дыхания и плавных движений хорошо расслабляется организм. Это благотворно сказывается на качестве сна.

Дыхательную йогу от храпа лучше выполнять, приняв позу лотоса.

Во время занятий уделяется внимание диафрагмальному дыханию. Для этого расслабляют низ живота.

Затем осуществляется вдох, а при следующем выдохе максимально втягиваются мышцы пресса. Манипуляция выполняется до 8 раз.

Совет! В дыхательную гимнастику от полезно включать известную методику йоги –  Нади Шодхана. Она подходит для тех, кто часто ворочается во сне из-за проявлений ронхопатии. Ладонь подкладывают под подбородок, напрягая мышцы пальцев. В этом положении поочередно осуществляется вдох левой, а затем правой ноздрей. Новички выполняют упражнение однократно.

Для профилактики апноэ применяется техника Уджайи: опустив подбородок, сжимается гортань. После шипящего звука выполняется вдох. Манипуляция проводится медленно. Её цель – максимальное расширение глотки.

Другие асаны йоги, эффективные от ронхопатии:

• «Поза кошки». Пациент встаёт на колени, опираясь на руки. Голова опускается, позвоночник выпрямляется. Ноги смыкаются. Выполняется вдох/выдох с последующей задержкой дыхания. При этом округляется спина. Затем мышцы расслабляются.
• «Поза ребенка». Пациент становится на колени, выдыхая, упираясь головой в пол. Руки выпрямляет вдоль туловища. Ладони раскрывает. В таком положении надо находиться 10 секунд. Затем выполняется вдох.

Чтобы ночной сон был крепким, а утро было добрым, рекомендуется выполнять йогу в комплексе с другими упражнениями.

Дыхательная гимнастика

Мужчинам можно посоветовать практиковать дыхательную гимнастику Стрельникова. Данный метод признан наиболее действенным, безопасным, он помог уже многим пациентам с неосложненным апноэ сна.

Упражнение ладошки. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки согнуть в локтях. На вдохе ладони поворачивают вперед, на выдохе – сжимают в кулаки. Делают 4 вдоха и выдоха, между ними должно быть несколько секунд отдыха. Таких повторений должно быть 24.

Следующее упражнение – поворот головы. Становятся ровно, ноги располагают немного больше, нежели на ширине плеч. Руки необходимо расслабить, опустить вниз. Затем делают поворот головы вправо и коротко вдыхают носом, голову поворачивают влево. После каждого вдоха должен последовать выдох ртом. Сделать нужно 12 повторов.

Для снижения интенсивности храпа предлагается выполнять комплекс упражнений, они должны быть направлены на нормализацию дыхательной системы. Полезно:

1. пройти курс массажа для укрепления мышц брюшного пресса;
2. привести к адекватным показателям уровень давления;
3. укрепить кровеносные сосуды.

Еще обращают внимание на работу диафрагмы, гладкую мускулатуру органов дыхания, улучшение обменных процессов, насыщение клеток организма достаточным объемом кислорода. . В рот набирают как можно больше воздуха, затем голову поворачивают в правую сторону, правым уголком рта до конца выдыхают.

Повторяют упражнение с противоположной стороной. Для каждой стороны делают 15 повторов.

В рот набирают как можно больше воздуха, затем голову поворачивают в правую сторону, правым уголком рта до конца выдыхают. Повторяют упражнение с противоположной стороной. Для каждой стороны делают 15 повторов.

Для улучшения состояния дыхательных путей полезно позевать, широко открыв рот. Необходимо сильно напрячь мышцы гортани, повторять 15 раз.

Во время терапии у некоторых мужчин может закружиться голова, поэтому рекомендовано постараться не делать резких движений. В самом начале лечения лучше выполнять гимнастику в положении сидя.

Если мужчина пропустил занятие, на следующий день ему необходимо отработать этот раз и за прошлый день

Кроме соблюдения регулярности важно придерживаться определенных правил: . не кушать перед сном;
не спать на спине;
отказаться от алкоголя;
не курить на ночь.

• не кушать перед сном;
• не спать на спине;
• отказаться от алкоголя;
• не курить на ночь.

В дополнение не помешает приобрести специальные подушки для храпунов. Они способствуют предупреждению западания языка во время сна. Также используют различные приспособления, которые можно купить в аптеке: клипсы, соски, накладки, кольца. Если ни один из методов не помогает улучшить состояние, мужчина продолжает храпеть, ему потребуется более серьезное лечение или проведение .

Упражнения против ронхопатии

Представляем вашему вниманию упражнения от храпа, которые можно делать перед сном, не прибегая к дополнительному инвентарю. Полчаса в день в течение определенного количества времени – и вы сможете избавиться от храпа, а домочадцы будут засыпать в тишине.

1. 30 раз с усилием вытяните вперед язык. Почувствуйте при этом ваши глоточные мышцы, расположенные в области корня языка. Через 2 секунды втяните назад язык, сопровождая это движение проговариваем гласной «и» в протяжном темпе. Тянуться им стоит к подбородку. Для того чтобы иметь здоровый сон, повторяйте манипуляции каждый день, в оптимальном варианте – два раза в день. Этим упражнением достигается укрепление мышц неба, языка и язычка.
2. Сожмите в зубах небольшой предмет, например, деревянную палочку. Для этих целей подойдут подручные средства: ручка, карандаш. В течение пары минут удерживайте его с помощью челюстных мышц. Для того чтобы остановить храп, тренироваться нужно перед тем, как лечь спать. Во время упражнения тренируются мышцы глотки, жевательные мышцы, что предотвращает появление храпа сразу после засыпания. У родственников появляется отличная возможность уснуть без посторонних звуков.
3. Быстро избавиться от храпа можно, если 30 раз в день двигать челюстью в разные стороны, придерживая ее рукой и собственным пальцем, оказывая при этом сопротивление. Данное упражнение против храпа тренирует челюстные мышцы, участвующие в ее выдвижении вперед. Это увеличивает просвет глотки и снижает вероятность ронхопатии, а также предотвращает появление её грозного осложнения – сонного апноэ.
4. С приоткрытым ртом делайте круговые движения челюстью по часовой стрелке и против нее. В каждую сторону нужно выполнить 10-15 кругов. Накопительный эффект от этого упражнения в течение месяца даст свои положительные результаты и поможет значительно уменьшить храп во сне.
5. Давите языком на мягкое небо до чувства усталости.
6. Вытягивайте язык вперед как можно дальше и активно двигайте им в стороны.
7. Закройте рот, дышите через нос и подтягивайте язык к горлу. Повторите подтягивание около 15 раз, не забывайте о регулярности выполняемого упражнения. Только постоянные тренировки дадут свой стойкий результат.
8. Плотно закройте рот и оттягивайте пальцами нижнюю челюсть вниз.
9. Слегка запрокиньте голову и попробуйте достать языком небный язычок.
10. Глубоко вдыхайте ртом, делайте выдох носом, при этом постукивайте пальцем по крыльям носа.
11. Делайте зевательные движения, сильно открывая рот и напрягая мышцы гортани и шеи.
12. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед так далеко, как сможете. Удерживайте несколько секунд, возвращайте обратно.

Ноу-хау от Стрельниковой в чем особенности

Дыхательная гимнастика Стрельниковой от храпа – универсальный метод, позволяющий укрепить здоровье и избавиться от различных хронических заболеваний. Занятия подходят детям и старикам, их могут выполнять люди, перенесшие операцию или вынужденные соблюдать постельный режим.

При правильном выполнении гимнастика способна:

• нормализовать состояние бронхо-легочной системы;
• тонизировать и укрепить мышцы носоглотки, неба, горла;
• эффективно воздействовать на органы брюшной полости, улучшая их работу;
• укрепить сосудистые стенки и нормализовать артериальное давление;
• насытить клетки кислородом и ускорить обмен веществ;
• улучшить отток лимфы и убрать отеки горла и гортани.

Упражнения помогают избавиться от хронического насморка, который также может стать причиной храпа. Они незаменимы для курильщиков, страдающих от недостатка кислорода в крови.

СПРАВКА! Гимнастика от храпа Стрельниковой подходит и для лечения начальной стадии апноэ сна, предупреждая ночную остановку дыхания. Каждое занятие длится не менее 15 и не более 30 минут, предпочтительно выполнять упражнения до еды.

У комплекса существуют противопоказания. Некоторые движения не рекомендуется выполнять при:

• ишемической болезни сердца;
• врожденных пороках сердца;
• недавно перенесенном инфаркте;
• остеохондрозе в тяжелой степени;
• травмах позвоночника, сопровождающихся смещением дисков.

При наличии перечисленных заболеваний приступать к занятиям можно только после консультации с лечащим врачом.

Суть комплекса – правильное дыхание по предложенной методике. После принятия определенной позы делается короткий шумный вдох, напоминающий шмыганье носом.

Чем громче получается звук, тем лучше

После выполнения упражнения делается выдох – свободный, не напряженный, внимание на нем не фиксируется. Выдыхать можно через нос или слегка приоткрытый рот, это не принципиально

Очень важный момент, на котором настаивает автор методики – количество выполняемых упражнений. Идеальный вариант – 96 вдохов и выдохов, они могут выполняться сетами по 4, 8, 16 дыхательных пар. Между сетами можно отдохнуть несколько минут.

Начать занятия стоит с меньшего количество повторов, но постепенно нужно освоить полный комплекс. Упражнения рекомендуется выполнять утром или вечером.

Первые результаты будут заметны уже через неделю, но реальный эффект можно будет наблюдать через месяц ежедневных занятий. Избавившись от храпа, бросать гимнастику не стоит, в идеале ее нужно делать всю жизнь, защищая себя от заболеваний органов дыхания.

Универсальные упражнения

Представители обоих полов могут с одинаковой пользой выполнять приведённые далее упражнения против храпа. Несложная зарядка оказывает выраженный эффект в борьбе с данным нарушением, может ежедневно проводиться в домашних условиях.

Пение

Этот вид деятельности принесёт пользу независимо от наличия или отсутствия вокальных данных. Доказано, что пение укрепляет мышцы ротовой полости, дряблость которых приводит к появлению неприятного дребезжащего звука во время сна. Также исполнению любимых хитов помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, способствует поднятию настроения, и заряжает дополнительной энергией. В течение дня распеванию песен можно посвящать любое количество времени, однако не стоит переусердствовать и доводить себя до хрипоты.

Свист

С высоко приподнятой головой необходимо издавать свистящие звуки поочерёдно на вдохе и на выдохе (не менее 20 раз). Занятия свистом рекомендуется проводить до 5 раз в неделю. Второй вариант упражнения – выдыхать воздух со свистом, сомкнув губы «трубочкой». Во время таких пассов мышцы шеи и подбородка необходимо сильно напрягать.

Движение нижнечелюстным суставом

Такое упражнение выполняют с закрытым ртом, двигая нижней челюстью поочерёдно в различных направлениях. Каждое движение следует выполнять не менее 10 раз

Во время занятия важно соблюдать осторожность, чтобы не повредить и не сместить нижнечелюстной сустав.

Длительно повторение гласных звуков

Манипуляции выполняют с набранным в рот небольшим количеством воды. Запрокинув голову немного назад, повторяют по очереди все гласные буквы алфавита. При этом жидкость должна оставаться в ротовой полости. Количество повторов каждого звука – до 40 раз.

Карандаш во рту

Для проведения занятия можно воспользоваться обычным карандашом или любой палочкой (из пластика, дерева). Расположив выбранный предмет между рядами зубов, стараются постепенно сжимать челюсти. Такое упражнение рекомендуется выполнять незадолго до сна, на протяжении 3-4 минут.

«Рот открыт – рот закрыт»

Необходимо открывать рот максимально широко, задерживаясь в таком положении на 10-15 секунд. После губы с усилием смыкают на равный промежуток времени. Повторяют 5-7 раз.

«Улыбка»

Имитируют улыбку, задерживаясь на 10 секунд в таком положении. Затем губы сводят вместе, изображая ожидание поцелуя. Пассы повторяют до 30 раз.

Повороты и наклоны головы

Выполняют медленные повороты головы – по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Когда голова наклоняется вниз – делают вдох, когда запрокидывается – выдыхают. Количество повторов – до 8. Наклоны делают к каждому плечу, по 20 раз. Во время движений выполняют резкий вдох.

Движения языком

Язык – орган, во многом отвечающий за появление храпа. Патология часто вызывается его неправильным положением во рту во время сна. Гимнастика от храпа проводится с обязательным задействованием этого важного органа речевого аппарата.

Вытягивания языка

Высунув язык как можно дальше, стремятся достать им до кончика носа и подбородка. Манипуляции проделывают до 20 раз.

Прикосновения к нёбу

Необходимо широко открыть рот, запрокинуть голову, и прикасаться кончиком языка к нёбу. Подобных движений должно быть не менее 10.

Круговые движения

С закрытым ртом выполняют вращательные движения языком (в направлении движения часовой стрелки). Затем нужно резко открыть рот, и позволить языку «выпасть» как можно дальше вниз. Процесс повторяют с вращениями в противоположную сторону. Общее количество пассов – до 15.

«Дразнилка»

Язык нужно максимально вытянуть из ротовой полости, мысленно дразня кого-то, и подвигать им в различных направлениях. Движения повторяют до 50 раз.

Упражнения от храпа для женщин

Зарядка от храпа для женщин, может состоять сразу из нескольких упражнений или одного:

• Пение. Мало кто догадывается о том, что обычное домашнее пение, стало самым хорошим вариантом для укрепления мышц ротовой полости. Кроме того, пение развивает органы дыхания, улучшает работу сердечной деятельности, поднимает настроение, заряжает энергией на весь день.
• Длительное повторение звуков. Занимаясь своими делами, нужно по сорок раз повторять определенный протяжный звук «Ы», «У», «Е», «И». Получится что-то вроде «Ы-ы-ы», «У-у-у», «Е-е-е», «И-и-и».
• Движения языком. Закрыв рот, языком совершают вращательные движения по часовой стрелке, затем резко открывают рот и как бы вываливают язык насколько можно вниз. Затем язык принимает изначальное положение, но вращается в противоположную сторону и так же выдвигается вперед из открытого рта. Повторяют 15 раз.
• Движение нижнечелюстного сустава. Закрыв рот, нижнюю челюсть двигают в обе стороны по одному разу, затем нужно выдвинуть ее максимально вперед. С движениями нижнечелюстного сустава нужно быть осторожным, сильно его не напрягать, чтобы не повредить, не сместить. Повторяют упражнения 10 раз.
• Движение зубными рядами. Не соприкасаясь зубными рядами, слегка приоткрыв рот, сначала зубы нижнего ряда заводят за верхние, как можно дальше, потом наоборот, верхние, при этом максимально прижимают нижний ряд зубов внутрь ротовой полости. Заводя каждый ряд, замедляют дыхание и движение на 10 секунд после 15 приемов, делают остановку.
• Повторение гласных. Набрав в ротовую полость совсем немного воды, нужно поочередно повторять все гласные буквы. Мышцы неба, языка, гортани при этом будут сильно напрягаться, ведь кроме произношения нужно будет сохранить во рту воду. Поэтому выполняя упражнение, голову можно слегка запрокидывать вверх, но не так сильно, как при полоскании горла. Повторяют не менее сорока раз за один прием.
• Упражнение «Птичка». Открыв рот как можно шире, нижнюю челюсть пальцем придавливают по направлению к полу не сильно. При этом челюстью нужно оказывать легкое сопротивление, приподнимая вверх голову. Растягивают и укрепляют поддерживающие мышцы неба около пяти минут, после рот смыкают, отдыхают секунд 30 и повторяют. Достаточно 5 – 8 упражнений в день.

Как видите, упражнения и вправду незатейливы, зато эффект просматривается уже после нескольких дней ежедневной гимнастики.